허리통증 유발 대표근육과 스트레칭 방법/운동 알려드려요!
안녕하세요
요즘 현대인에게 흔하게 나타나는
불편함 중 하나가 바로
허리 통증입니다!
장시간 앉아 있는
생활습관, 약해진 코어, 잘못된 자세로
특정 근육들이
지나치게 긴장하거나 약해지면서
허리에 부담을 주게 됩니다.
오늘은
근육과 해부학적 설명, 완화 방법에
대해 정리해 드릴게요⭐️
🩻 허리통증 유발 근육
출처: 구글 ( Facet Block vs RFA : r/backpain )
1. 요방형근
Origin: 골반의 엉덩뼈 능선
Insertion: 12 갈비뼈, L2-5 가로돌기
기능: [한쪽작용] 척추 가 쪽 굽힘, [양쪽작용] 척추 폄
요방형근의
통증은 다음과 같은 생활습관이나
잘못된 자세 습관에서
흔히 발생합니다.
[통증 원인]
* 골반 비대칭
* 한쪽 체중 부하 습관
* 코어 약화
이번에는
요방형근의 통증을 줄여줄
스트레칭 방법을
알아보겠습니다!
Mermaid
Reformer
척추의 기능 향상,
몸통 측면 근유 신장 효과에 도움을 줍니다.
1. 인어공주 자세로 앉아 한 팔은 풋바를 잡고
한 팔은 옆으로 나란히 준비합니다.
2. 풋바를 밀어내며 몸통을 옆으로 굴곡하고
팔은 뻗어 길게 늘려 줍니다.
주의할 점
* 골반이 바닥에서 뜨지 않도록 합니다.
* 팔을 뻗어 줄 때 어깨뼈가 올라가지 않도록 합니다.
출처: 구글
2.장요근 (iliopsoas)
대요근+장골근=장요근
Origin: 허리뼈 가로돌기, 엉덩뼈 능선
Insertion: 넙다리뼈 작은돌기
기능: 엉덩관절 굽힘
장요근은
고관절 굴곡과 허리 안정화에
중요한 역할을 합니다.
[통증 원인]
* 장시간 앉아있는 생활
* 허리 과신전
* 코어 약화
장요근의 통증을 줄여줄
스트레칭 방법을
알아보아요!
Hip flexor stretch
Reformer
허리 안정성 향상,
골반의 안정성과 가동성 향상에 도움을 줍니다.
1. 풋바를 양손 모아 잡고 옆으로 서서 한다리는 캐리지 위에,
무릎을 대고 발은 숄더레스트에 위치해 줍니다.
2. 앞쪽에 위치한 다리의 무릎을 구부리며
뒷다리는 캐리지를 밀어내며 엉덩관절을 신전시켜 줍니다.
3. 처음 자세로 돌아와 줍니다.
주의할 점
* 허리 꺾이지 않도록 합니다.
* 골반이 과도한 전방경사 또는
회전되지 않도록 합니다.
출처: 구글
3. 척추기립근 (Erector Spinae)
장늑근, 최장근, 극근
기능: [양쪽 작용] 척추 폄, [한쪽 작용] 척추 돌림,
가 쪽 굽힘
척추기립근은
척추 전체를 따라
몸을 세우는 데에 중요한 근육이에요😊
[통증 원인]
* 무거운 물건을 허리로 들어 올릴 때
* 허리 과신전
* 코어 약화
척추기립근의 긴장을 완화하고
허리 부담을 줄이기 위해
척추기립근과 함께
코어 밸런스를 동시에
잡아주는 운동을 소개해 드릴게요!
Alternate arm & leg lift
Mat
척추정렬 인지, 코어 안정성 향상,
신체 좌우 밸런스 향상에 도움을 줍니다.
1. 허리에 토닝볼을 얹고 4 point 자세를 만들어줍니다.
2. 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어 뻗어줍니다.
(왼팔,오른다리/오른팔,왼다리)
3. 천천히 준비 자세로 돌아와 줍니다.
주의할 점
* 허리가 꺾이지 않도록 합니다.
* 목, 머리 내밈 되지 않도록 합니다.
* 척추 정렬 무너지지 않도록 합니다.
오늘 소개한
해부학적 원리와
교정 루틴을 꾸준히 적용해 보시면
허리에 부담을 줄이고
안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.
건강한 움직임을 위해
함께 실천해 보아요 🙂
기사 작성자 : 리본뉴스마포공덕 (tldk342436@naver.com)
본 글은 리본필라테스타임즈(공덕) 뉴스에 저작권이 있습니다.
