매트필라테스/홈필라테스
안녕하세요
여름이 오기 전
다이어트를 목적으로 집에서도
홈트를 하시는 분들이
점점 많아지고 있으신데요.
필라테스 또한 전문 기구 없이도
집에서 할 수 있는 동작들이 있답니다.
오늘은 집에서 따라 할 수 있는
매트필라테스 동작들을 알려드리겠습니다.
Elephant
🩷설명🩷
1. 매트 위에서 네발기기로 준비합니다.
2. 손 사이 간격은 어깨너비
무릎과 발 사이 간격은 골반 넓이로 벌려줍니다.
*이때 동작의 연결성을 위해
발가락은 세워 준비해 주세요.
3. 내쉬는 호흡에 엉덩이를 뒤꿈치 위쪽으로 밀어내며
동시에 가슴을 바닥 쪽으로 밀어내 줍니다.
4. 엉덩이를 위쪽으로 보냈을 때,
머리와 목을 내밀지 않도록 시선은
무릎 사이로 고정합니다.
아주 단순하고 간단한 동작 같지만,
전신 근육을 동시에 자극할 수 있답니다.
무릎을 펴고 엉덩이를 위쪽으로 밀어내며
경직된 햄스트링과 종아리,
등과 어깨, 가슴을 이완시켜 전신 순환을 도와줘요.
이때, 너무 과도하게 가슴을 바닥 쪽으로 눌러
어깨 손상이 일어나지 않도록 주의해 주세요!
Roll back
🩷설명🩷
1. 매트 위에 무릎을 접고 앉아 척추를 곧게 세워줍니다.
2. 손은 앞으로 나란히, 어깨 높이로 벌려서
준비해 주세요.
3. 척추를 둥글게 말아서 천골(엉치뼈) 뒷면이
바닥 쪽으로 갈 수 있도록 둥글게 몸통을 말아줍니다.
이때, 등이 매트에 닿지 않아요!
복부 전체를 깊고 고르게 사용하게 해주며,
복부의 힘으로만 천천히 말아올려
코어의 안정성 향상과 강화에도 도움이 됩니다.
또한, 천천히 척추를 분절해서 움직이기 때문에
척추의 가동성과 유연성을 향상시켜주는 좋은 운동이에요.
이 동작은 허리 굽힘 동작을 했을 때
허리 통증을 느끼시는 분들은
척추를 세운 상태로 Straight back을 하셔도 좋아요!
허리의 과한 굽힘이 일어나
허리로만 움직이지 않도록 주의해 주셔야 해요.
목이나 어깨에 과한 힘이 들어가지 않도록
턱은 탁구공 있다고 생각하시며 살짝 당기고
시선은 등을 둥글게 말며
자연스럽게 배꼽을 바라봐 줍니다.
Bridge roll
🩷설명🩷
1. 무릎을 세운 뒤 천장을 보고 누워주세요.
2. 호흡을 마시면서 허리가 과하게 신전되지 않도록
골반은 후방 경사로 만들어 준비합니다.
3. 손바닥은 매트 바닥에 엉덩이 옆에 고정해 주세요.
4. 내쉬는 호흡에 꼬리뼈– 엉치뼈– 허리 뼈– 등뼈 순서로 들어 올립니다.
5. 내려올 땐 반대 순서로 천천히 나누어서 준비자 세로 돌아오며 반복해 줍니다.
이 동작은 약해진 엉덩이 부위의 근육과
허리 신전근을 강화시켜주는 운동입니다.
또한 신체의 앞뒤 밸런스를 맞춰주어
허리 디스크 예방이 되는 좋은 운동이 될 수 있어요!
이 운동은 엉덩이를 너무 높게 들어 올리면
허리가 과하게 꺾여 허리에도 무리가 갈 수 있어요.
무릎부터 어깨까지 일직선의 형태를 유지해 주는 것이 중요합니다!
오늘은 집에서도 간단해 진행할 수 있는
매트 동작들을 소개해 드렸습니다!
매트 외에도 다양한 기구들을 사용하면서
건강한 몸을 만들어보세요
기사 작성자 : 리본뉴스마포공덕 (tldk342436@naver.com)
본 글은 리본필라테스타임즈(공덕) 뉴스에 저작권이 있습니다.
