직장인을 위한 필라테스 체형교정 핵심 루틴!
안녕하세요
하루 대부분을
책상 앞에서 보내는 직장인,
허리와 어깨, 목의 피로는
이제 일상이 되었습니다.
출처-Google
오늘은
직장인을 위한
장시간 앉아서 생기는 체형 불균형을
해부학적으로 분석하고,
그에 맞는
효과적인 필라테스 솔루션을
소개해 드릴게요.
오래 앉아 있을 때 우리 몸에 생기는 변화
1. 골반의 후방경사
오랜 좌식 자세는
엉덩이 근육을 약화시키고,
햄스트링을 짧게 만들어
골반이 뒤로 말리게 합니다.
이로 인해
요추의 전만곡이 사라지고,
허리 통증이 쉽게 발생하죠.
결과: 허리 디스크 압박 증가, 복부 코어 기능 저하
2. 코어 근육의 비활성화
장시간 의자에 앉아 있으면,
복부 깊은 곳의 복횡근과
척추를 지탱하는 다열근, 골반저근이
제 역할을 하지 못하게 됩니다.
이 근육들은 척추를
‘기둥처럼’ 안정시켜주는
핵심 근육들입니다.
결과: 작은 움직임에도 허리 부담 증가, 만성 요통
3. 라운드숄더와 거북목
모니터를 보기 위해
고개를 내밀고 어깨를 말면
대흉근은 짧아지고,
등 근육인 능형근과
하부 승모근은 약해집니다.
이로 인해 어깨는 앞으로 말리고,
목은 점점 앞으로 쏠리게 되죠.
결과: 거북목, 두통, 어깨 통증
장시간 스마트폰 사용이 만드는 또 다른 문제
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스마트폰을 볼 때 머리를 숙이면,
경추에는 평균 12~18kg의 하중이
추가로 걸립니다.
이때 흉쇄유돌근과
후두하근이 과긴장되어
두통·목 결림·집중력 저하를 일으키죠.
또한 시선이 아래로 떨어지면
흉곽이 닫혀 얕은 흉식호흡이 유발되어
심폐 기능이 저하되고
피로감이 더 빨리 찾아옵니다.
필라테스로 해결하는 방법
필라테스는
근육을 단순히 ‘운동’시키는 게 아니라,
정렬과 안정성을 회복하는
움직임 재교육입니다.
즉, 잘못된 자세로 굳은 몸을
‘본래 자리로 되돌려주는’ 과정이죠.
거북목 교정에
좋은 필라테스 동작 3가지를
소개해 드리겠습니다!
쉽게 따라 할 수 있는
매트 동작으로 준비했으니
지금 바로 따라 해보세요 ◡̈
① Chest Head Lift
Step1. 두 손을 이용해
다이아몬드 모양을 만들어
바닥에 놓은 뒤
손등 위에 이마를 대고 준비
Step2. 손등을 이마에 붙인 채
상체를 가슴이 바닥에서 떨어지는
높이만큼 들어준다
→ 몸통 후면 근육 강화,
올바른 척추 정렬 인지(경추, 흉추)
② Swan
Step1. 엎드린 자세에서
두 손을 가슴 옆에 두고 준비
Step2. 손바닥으로 바닥을 밀어내며
상체를 들어준다
→ 몸통 후면 근육 강화, 코어 안정성 향상
③ Plank
자세를 취한 뒤 등척성으로 버티면서
호흡을 멈추지 않고 진행한다
→ 전신 근력 향상, 코어 안정성 향상
기사 작성자 : 리본뉴스마포공덕 (tldk342436@naver.com)l.com
본 글은 리본필라테스타임즈(공덕) 뉴스에 저작권이 있습니다.
