일자허리 탈출! 흉통 줄이는 흉곽호흡법
안녕하세요
날씨가 더워지면서
노출의 계절이
다가오고 있는데요~!
이전에 비해
허리가 더 두꺼워 보이고,
아랫배가 나오고,
몸통이 짧아 보이고,
비율이 나빠지고,
가슴이 퍼져 보여 볼륨이 덜 해 보인다.
라고 느껴지시나요?
흉곽이 벌어지면
나타나는 체형의 변화로
문제는
호흡에 있습니다!
여성분들의 워너비 몸매인
연예인들의 대표적인 특징은
잘록한 허리 라인과
작은 흉통입니다!
호흡만 잘 해도
몸통이 얇아지고
허리라인이 쏙 들어간다는데,
도대체 어떤호흡을
해야 하는지
잘 모르겠다면?!
집중해서 끝까지 읽어주세요 🙂
흉곽이 넓어지는 이유는?
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1. 나쁜 자세 습관
허리를 과하게 젖힌 자세나
(골반 전방 경사)
장시간 가슴을 내밀고 있는 자세는
(억지로 가슴을 펴는 경우 등)
복부 코어 힘이 빠지면서
갈비뼈를 벌어지게 만듭니다.
이러한 경우에 결과적으로
갈비뼈가 고정된 상태로
열려버리기 때문에
코어와 호흡의 비효율성이 발생합니다.
2. 복부 코어 근육 약화
복횡근, 복직근, 내복사근 등이 약하면
갈비뼈를 안정적으로 닫아줄
힘이 부족해집니다.
이러한 경우에 복압 조절이 안되면서
갈비뼈가 벌어지고, 배가 볼록해집니다.
3. 호흡 습관의 문제
복식호흡만 과하게 하거나,
얕은 흉식호흡의 반복,
갈비뼈의 움직임이
일방향으로만 진행하거나,
숨을 들이쉴 때 갈비뼈가 확장된 채
돌아오지 않는 호흡을 하게 되면
횡격막과 호흡근의 비대칭이 발생하며
갈비뼈가 들린 채로 고정되게 됩니다.
4. 운동 시 잘못된 체형 유지
필라테스, 요가, 웨이트 트레이닝 시
복부 힘 없이 가슴만 내미는 경우
운동을 해도 복부 대신 흉곽이
주도권을 잡는 체형이
만들어지게 됩니다.
흉곽이 한번 벌어지기 시작하면
올바른 호흡으로 되돌아오기 어렵지만
충분히
교정할 수 있습니다!
잘록한 허리라인 만드는 필라테스 호흡법
필라테스에서
호흡하는 방식은
우리가 흔히 알고 있는
복식호흡과는 다른데요!
포인트가 있다면
바로 “횡격막 컨트롤”입니다.
횡격막의 움직임을 이용해
복부 주변 근육을 수축하고
코어 근육을 강화,
인지시켜 척추의 안정성에도
좋은 영향을 주는 호흡법입니다!
흉곽호흡의 장점
1. 허리 주변 근육을 자극해
슬림한 허리 라인 만들기
흉곽 호흡은 복부의 복횡근과
같은 속근육(코어)를 활성화합니다.
숨을 들이마실 때 가슴을 넓히고,
내쉴 때 복부를 안쪽으로 끌어당기면
복압이 조절되고,
복부가 납작해지는데 기여합니다.
2. 복부 근육 사용 극대화
보통 복식호흡은 배가 부풀지만,
흉곽 호흡은 복부를 고정한 상태로
갈비뼈를 넓히는 방식이라
운동 중에도 복근을 유지하며
호흡할 수 있습니다.
3. 체형교정 및 자세 안정
코어가 활성화되면서
몸의 중심이 잡히고,
허리 과신전이나
골반 전방경사 등을
교정하는 데 도움을 줍니다.
4. 횡격막 기능 강화로 호흡 효율 UP
깊은 호흡이 가능해지며,
운동 시 피로감 감소,
스트레스 완화,
혈류 개선 등의
부가적인 효과도 있습니다.
이렇게 좋은
효과들이 있네요~!
그럼 이제부터
흉곽호흡 제대로 하는 법
알려드리겠습니다.
필라테스 흉곽 호흡법 따라 하기
step1.
등을 바닥에 대고
무릎을 세우고 누워줍니다.
or
바른 자세로 앉아줍니다
*초보자는 누운 자세를 추천드립니다*
step2.
손을 갈비뼈 양옆에 올려줍니다.
엄지 손은 등, 나머지 손가락은
앞쪽 갈비뼈 감싸줍니다.
step3.
코로 천천히 숨을 들이마시면서
갈비뼈를 좌우로 넓혀줍니다.
손이 좌우로 밀리는 느낌을 느껴줍니다.
*배가 부풀지 않게
복부에 살짝 힘을 유지해 줍니다*
step4.
입으로 천천히 숨을 내쉬면서
갈비뼈를 안쪽으로
조이듯이 닫아줍니다.
이때, 배꼽은 더 위쪽으로
끌어당겨줍니다.
8~10회
반복하면서
갈비뼈 확장과 수축하는
느낌에 집중해 주세요.
점점 갈비뼈 움직임이 커지고
복부가 납작해지는 걸
느껴주세요!
*주의 사항*
흉곽을 제대로 확장시키지 못하고
어깨, 목을 사용해 호흡한다면
승모근이나 목 주변 근육이
과긴장 될 수 있으니
어깨가 과하게 올라가며
호흡하고 있진 않은지
체크해 주세요 🙂
흉곽이 벌어졌다는 건
‘닫을 준비가 되어 있다’는
신호예요!
당연히 호흡과 운동을
병행해 주면
더 좋은 효과를 가져오겠죠~?
억지로 가슴을 누르기보다,
호흡+코어+정렬
훈련을 통해
자연스럽게 회복해야
오래 유지됩니다!
기사 작성자 리본뉴스마포공덕 (tldk342436@naver.com)
본 글은 리본필라테스타임즈(공덕) 뉴스에 저작권이 있습니다.
