마포필라테스::어깨가 찝히고 아파요 어깨충돌증후군 원인 및 회복운동
안녕하세요.
오늘은 현대인들이
흔히 겪는
어깨 통증 중 하나인
어깨충돌증후군에 대해
알아보도록 할게요!
팔을 들어올릴 때마다
찝히는 듯한 통증이
느껴진다면
이번 포스팅에 주목해주시면
좋을 것 같습니다~!
왜 아픈걸까요⁉️
어깨충돌증후군은
견봉(어깨뼈의 지붕)과
상완골(팔뼈) 사이의 공간이
좁아지면서,
그 사이를 지나가는
회전근개 힘줄이 눌려
염증과 통증이 발생하는
상태를 말합니다.
운동을 통해
좁아진 그 공간을
다시 확보해주는 것이 중요해요!
이때
가장 중요하게
살펴봐야 할 근육들을
알려드릴게요!
1. 극상근
회전근개 중 하나로,
팔을 옆으로 들어올릴 때
가장 먼저 쓰이는 근육입니다.
위치상 어깨뼈 바로 아래를
지나기 때문에,
공간이 조금만 좁아져도
손상되기 쉬운 근육이에요.
어떻게 해야할까요❓
극상근에
과부하가 걸리지 않도록
가동 범위를 조절하는 것이
중요해요!
팔뼈가 관절 안에서
부드럽게 회전하도록
유도해야합니다.
2. 전거근
갈비뼈 옆면에 붙어,
날개뼈를
몸통에 붙여주는
안전벨트 같은 근육입니다!
어떻게 해야 할까요❓
전거근이 약해지면
날개뼈가 위로
붕 뜨게 됩니다.
필라테스 동작을 통해
바닥을 밀어내는 힘을 길러,
날개뼈를 몸통에
단단히 고정할 수 있도록
해줘야 합니다!
3. 하부 승모근
어깨를 으쓱하게 만드는
상부 승모근과 반대로,
날개뼈를 아래로 끌어내리는(하강)
역할을 합니다.
어떻게 해야 할까요❓
하부 승모근을
운동으로 활성화하여
계속 좁아지는
견갑 아래쪽 공간을
넓게 확보해 주는 것이
통증 완화의 핵심입니다!
그럼 이제부터
어깨충돌증후군에 좋은
필라테스 동작을
알려드릴게요~!
1. 리포머 External Rotation
회전근개 강화
1. 캐리지 위에 옆으로 앉아
풋바 쪽 팔로 스트랩을 잡고
팔꿈치를 몸에 붙여
구부린 후 모습으로
준비합니다.
2. 스트랩을 당겨줍니다.
2. 폼롤러 Protraction & Retraction
견갑골 전인 & 후인 움직임
1. 매트 위에서
폼롤러를 세로로 놓고
그 위에 누워줍니다.
2. 두 발은 바닥,
두 팔은 천장쪽으로 길게 뻗어
어깨뼈를 폼롤러에서
떨어트렸다가
다시 모아줍니다.
3. Y Raise with Bend
하부 승모근 강화
1. 매트 위에 엎드린 후,
밴드를 머리 뒤로 잡아줍니다.
2. 뒷목에 힘이 들어가지 않도록
주의하면서
팔을 위아래로 움직여줍니다.
어깨충돌증후군은
개인마다 불균형의 원인이 다르기 때문에
정확한 체형 분석이
선행되어야 합니다!
